Împiedicați entorsele de pe încheieturi

O entorsă a încheieturii mâinii este o leziune a ligamentelor care se găsesc în încheietura mâinii, adesea ca urmare a supraîncărcării sau ruperii. Lentilarea încheieturii este comună atunci când o persoană intră pe mâna întinsă, cu încheietura care primește cea mai mare parte a forței. Ridicarea încheieturii mâinii este de obicei clasificată ca ușoară până la severă, în funcție de modul în care ligamentele au fost rănite. Orice scutire, cu toate acestea, poate fi prevenită cu grija corespunzătoare în timpul activităților, în viața de zi cu zi și cu exercițiile de întindere adecvate. Începeți cu pasul 1 pentru a preveni apariția entorsei încheieturii mâinii.

metodă

Metoda 1
Protejați încheietura mâinii în timp ce vă exercitați

Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 1
1
Purtați unelte de protecție. Dacă sunteți un sportiv sau aveți un stil de viață foarte activ, vă recomandăm să purtați echipament de protecție, cum ar fi garniturile de încheietura mâinii și atelierele, atunci când faceți sport, mai ales în sporturile pe care probabil căți să le încadrați, cum ar fi hocheiul sau snowboardingul. Aceste ajutoare sunt concepute pentru a proteja mâna și încheietura mâinii de o forță rigidă în eventualitatea căderii. Există, de asemenea, manșete și benzi de protecție care permit o prindere mai bună, o mai mare flexibilitate și o reducere a durerii.
  • Protejarea încheieturii mâinii cu bandă se numește legare sau bandajare. Acest lucru este important, mai ales pentru sportivii care ridică greutăți și sară. Ele ajută la împiedicarea îndoirii încheieturii mâinii prea în spate, împiedicând entorse în caz de rănire sau cădere.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturii mâinii Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că se încălzește corespunzător și apoi se întinde. Exercițiile regulate de încălzire și întindere înainte de exercițiu ajută la întărirea mușchilor. Nu vă întindeți frigul! Asigurați-vă că vă plimbați, faceți niște cricuri de mers și încheietura mâinii și încheietura mâinii înainte de a vă întinde. Împingerea înainte de încălzirea poate cauza rănirea plumb.
    • Exercițiile de încălzire pregătesc corpul pentru sporuri mai intense prin îmbunătățirea circulației sângelui. Ei pregătesc celulele corpului prin obținerea de suficienți oxigen și nutrienți în mușchii dumneavoastră și îmbunătățind rezistența în sport. De asemenea, acestea împiedică modificările drastice ale tensiunii arteriale, pe măsură ce creșteți treptat intensitatea sportului pe care îl faceți.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii mâinii Pasul 3
    3
    Se răcește prea. Această parte este la fel de importantă ca încălzirea și întinderea. Expansiunile de răcire ajută la eliminarea deșeurilor din mușchi, cum ar fi acidul lactic, care cauzează greață și disconfort în zona încheieturii mâinii în timpul exercițiilor fizice. Dacă nu, mușchii dvs. pot fi rigizi data viitoare când sunt activi, ceea ce face ca vătămarea să fie mai probabilă.
    • Yoga și Pilates sunt două exemple bune de exerciții de întindere prin răcire. Nu vă opriți brusc mușchii - este mult mai bine să le încetiniți prin răcirea lor cu exerciții menite să întărească și să se flexeze.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii mâinii Pasul 4
    4
    Aflați modalitatea mai sigură de cădere. Atleții ar trebui să fie sfătuiți să învețe tehnicile pentru a cădea corect de la antrenorii lor pentru a evita înfrângerea încheieturilor. Cei mai mulți oameni își folosesc mâinile în timp ce cad pentru a-și proteja capul și fețele de a fi expuși la podea - de obicei, aceasta are ca rezultat o încheietură a încheieturii mâinii. În schimb, încercați să vă răsturnați cu brațele pe corpul vostru. Acest lucru vă ajută să răspândiți puterea căderii peste întregul dvs. trunchiu și să vă presați din nou încheieturile.
    • Dacă schiați, aruncați bastoanele atunci când vă dați seama că sunteți pe punctul de a cădea. Acest lucru ajută la menținerea încheieturii mâinii îndoite înapoi, împiedicând astfel entuziasmul încheieturii mâinii. Ar fi mai bine să folosiți stâlpi de schi care să aibă o prindere mai joasă și să nu folosiți bucle. În acest fel, puteți arunca bastoanele în caz de urgență și puteți cădea grațios fără a vă pulveriza încheietura mâinii.
  • Metoda 2
    Împiedicați entuziasmul în viața de zi cu zi

    Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 5
    1
    Mergi cu atenție. Lentilarea încheieturilor este, de obicei, rezultatul unei aterizări necorespunzătoare în timpul căderii. Prin urmare, este recomandat să fii foarte atent când mergi pe suprafețe alunecoase și umede. Purtați pantofi cu tălpi anti-alunecare pentru a evita căderea și umblați cu atenție și conștienți de împrejurimile dvs.
    • S-ar putea suna stupid, dar ține-ți ochii de pe telefon! Privind doar la nivelul ochilor din mediul înconjurător, puteți evita accidentele inutile. Păstrați-vă capul în sus pentru a căuta obstacole pe drum care ar putea provoca vătămări.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 6
    2
    Utilizați mecanica corporală adecvată. Lăsați-vă mușchii brațului să ia o cantitate destul de mare de muncă, păstrând în același timp articulațiile (și anume, cotul și umărul) într-un interval mediu de mișcare. Nu purtați obiecte prea grele pentru a facilita întreținerea mecanicii de caroserie. Încheietura mâinii este bine dacă evitați supra-întinderea și îndoirea acesteia.
    • Luați măsuri de precauție suplimentare pentru a menține încheietura mâinii în poziție neutră în timpul transportului sau ridicării obiectelor grele. Utilizați buclele pe cutiile greu de ridicat, împingeți obiectele mari cu brațele și trunchiul și, dacă aveți îndoieli, cereți o mână de ajutor.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii mâinii Pasul 7
    3
    Luați pauze. Este important să faceți o pauză regulată după ce ați continuat să lucrați cu încheietura mâinii, la fel cum ați făcut după ce ați răzgândit mintea de ore. Dacă mâna, încheieturile și brațele sunt suprasolicitate, luați-o ca o indicație că corpul dumneavoastră are nevoie de o repaus. Ascultarea modului în care simțiți mușchii este un pas gigantic către starea fizică sănătoasă.
    • Acest lucru se aplică tuturor, de la exerciții de întărire a încheieturii până la ridicarea obiectelor grele. Spre deosebire de picioarele și torsul, încheieturile dvs. nu sunt în măsură să reziste unei activități extinse și violente. Dacă vă aflați excesiv de tensionat la încheieturile mâinii, încercați să întrerupeți la fiecare douăzeci sau treizeci de minute pentru a menține potențialul de entorsă în gol.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturii mâinii Pasul 8
    4
    Hrănește-te bine echilibrat și sănătos. Obținerea suficientelor vitamine și minerale esențiale din alimentele nutritive nu numai că vă ajută să vă recuperați mai repede de la rănirea încheieturii mâinii, dar, de asemenea, ajută la protejarea mușchilor și ligamentelor din corpul dumneavoastră. Lasă majoritatea dietă dvs. să fie fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
    • Alimentele nesănătoase cum ar fi chips-urile, bomboanele și biscuiții conțin tone de calorii goale. Cu alte cuvinte, ele sunt bogate in calorii si nu sunt surse bune de nutrienti. Blocați aceste alimente inutile în dieta dvs. Evitați să mâncați alimente nesănătoase, deoarece acestea pot reduce densitatea minerală a oaselor și pot crește pierderea de lichide.
    • Deși au existat puține cercetări pentru a dovedi că dieta poate preveni de fapt răniri, există legături teoretice puternice care arată că dieta are un impact semnificativ asupra cazurilor potențiale de vătămare.
  • Imaginea intitulată Prevenirea răsturnării încheieturilor Pasul 9
    5
    Obțineți mai mult calciu și vitamină C. Toată lumea știe că calciul este excelent pentru a construi oase puternice. Potrivit Institutului Național de Sănătate, necesarul zilnic de calciu al unui adult este cuprins între 1.000 și 1.200 miligrame. Legumele cu frunze verzi și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și brânza, sunt bogate în calciu și ar trebui să reprezinte alimentele de bază.
    • Corpul nostru are nevoie de vitamina C (cunoscută și sub numele de acid ascorbic) pentru a produce colagen. Acest lucru se datorează faptului că este esențial pentru construirea țesuturilor și ligamentelor. Majoritatea fructelor și legumelor au un conținut ridicat de vitamină C. Pentru că organismul are nevoie doar de 75 până la 90 de miligrame de vitamina C pe zi - excesul de vitamina C se excretă în urină.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui medicament. Deși este mai bine să obțineți aceste substanțe nutritive direct din sursa lor naturală, suplimentele sunt a doua opțiune optimă. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce nutrienți și suplimente ar putea beneficia de.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 10
    6
    Obțineți mai multe proteine. Acest nutrient este esențial pentru construirea mușchilor și țesuturilor - joacă, de asemenea, un rol esențial în repararea oaselor. Proteina restaurează colagenul și menține echilibrul fluidelor în celule. Iaurtul, ouăle, brânza, păsările de curte, peștele și carnea roșie, slabă sunt surse bune de proteine. Fasolea și nucile conțin, de asemenea, cantități bune de proteine.
    • Cantitatea recomandată de proteine ​​pentru un adult mediu este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Este de 46 de ani pentru o femeie așezată și 56 de grame pentru un bărbat așezat.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii mâinii Pasul 11
    7
    Obțineți o greutate sănătoasă. Este important ca muschii, tendoanele, ligamentele, organele și oasele să mențină o greutate sănătoasă. Cea mai ușoară cale este printr-o combinație de dietă și exercițiu, deși aveți nevoie de un plan adaptat nevoilor dvs. Discutați cu medicul despre ce vreți să spuneți, ce puteți face, mai ales dacă sunteți supraponderal sau obez.
    • Articulațiile noastre trebuie să lucreze mai mult, cu atât avem mai multă greutate pe oase. Această greutate suplimentară vă poate face încheieturile slabe și predispuse la răniri. În plus, obezitatea poate împiedica echilibrul, ducând la căderi inadecvate și entorse ale încheieturilor. Luați în considerare o combinație de sporturi de anduranță, formare de forță și exerciții de flexibilitate pentru a vă atinge greutatea obiectivului, pe lângă exercițiile discutate mai jos.
  • Metoda 3
    Întindeți încheietura mâinii

    Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 12
    1
    Consolidați-vă îndreptarea mâinilor cu "rulouri pentru încheietura mâinii". Mâinile de îndreptare a mâinii sunt contrapartea flexorului încheieturii mâinii care se extinde de la partea din spate a mâinii la cot. Ridicarea încheieturii mâinii poate apărea atunci când se aplică o mulțime de forțe pe partea din spate a mâinii sau în timp ce se deplasează degetele pe antebraț. Aceste mușchii pot fi întăriți prin a face exerciții care încep să îndoaie încheietura mâinii în timp ce pumnul este în jos și opriți plecarea încheieturii în timp ce pumnul este în sus.
    • Răsucirile încheieturii mâinii și exercițiile care implică încheietura mâinii pentru a inversa pot contribui la întărirea acelor mușchi. Exercițiile care implică răsucirea mâinii inversate se pot face în trei seturi de 12, cu perioade de odihnă între ele.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturii mâinii Pasul 13
    2
    Lucrați pe flexorul încheieturii mâinii. Ligamentele de la încheietura mâinii se pot rupe dacă încheietura mâinii este îndoită mai departe decât este obișnuită să se întindă. Prin urmare, este recomandabil să exersați întinderea care mișcă degetele spre partea din spate a brațului. Când faceți acest lucru întindeți corect, simțiți efectele întinderii ușor sub încheietura mâinii.
    • Ține-ți mâna ca și cum ai fi pe punctul de a da cinci. Apăsați degetele cu cealaltă mână spre braț, ținând mâna și degetele drepte. Exercițiul trebuie făcut progresiv treptat prin împingerea lentă și mai aproape de braț, fără să-l rănești niciodată.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 14
    3
    De asemenea, întindeți încheietura mâinii. Aceasta implică rezolvarea exercițiilor de întindere care sunt similare cu cele ale flexorilor încheieturii, dar în loc să fie îndoite înapoi, încheietura mâinii este întinsă în direcția opusă. Dar nu uitați să vă întindeți, "pentru a" simți durerea, încercați să nu "întindeți" prin ea.
    • Această întindere ar trebui să fie ținută timp de douăzeci de secunde și repetată de trei ori, în timp ce perioadele de odihnă se mențin între întinderi. Creșteți treptat progresul prin îndoirea mâinii mai aproape de braț. Opriți când se simte inconfortabil.
  • 4
    Manipulați mânerul și maneta se învârte. Acesta este un alt set de exerciții care vă pot întări flexorii încheieturii mâinii. Flexoratorul încheieturii mâinii este mușchiul care se extinde de la palmă la cot. Consolidarea acestor mușchi implică mișcarea degetelor spre antebraț prin îndoirea încheieturii mâinii. Faceți un pumn și îndoiți-vă mâna în fiecare direcție, făcând o întoarcere completă.
    • Exercițiile trebuie să se facă în seturi de câte trei, pe măsură ce faceți o pauză de trei minute între seturi. Exercițiile de prindere a mâinilor și încheietura mâinii trebuie să se facă la o rată de câte 12, în timp ce exercițiile de rulare a încheieturii mâinii se pot face într-un singur set la un moment dat.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii pasului 15
    5
    Intrați în "atitudinea de rugăciune". Exercițiile de întindere vă protejează încheietura mâinii de leziuni prin întărirea mușchilor și a țesutului conjunctiv care înconjoară oasele și cartilajul. Pentru a întări interiorul încheieturii, luați în considerare rugăciunea:
    • Împingeți palmele împreună, menținând încheieturile în linie și antebrațele la un unghi de 180 de grade.
    • Țineți această poziție timp de 5 secunde. Dă-i drumul și repetă până la 20 de ori.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii 16
    6
    Faceți flexiunea încheieturii mâinii. Țineți o pereche de gantere pentru a vă concentra pe mușchii flexorului din încheietura mâinii. Stați cu picioarele închise și antebrațele în poziție de odihnă. țineți gantera și răsuciți ușor încheietura mâinii, îndoind-o înainte și înapoi. Repetați-l de 10-12 ori.
    • Nu mai utilizați exercițiile de încheietură dacă simțiți o durere ascuțită sau înțepătoare în timp ce faceți exerciții de restaurare, mai ales dacă lucrați cu o dumbbell. Mergeți la un fizioterapeut sau medic pentru a vă sfătui dacă sunteți în durere.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit